Conseil sur la préparation des courses de longue durée (type raids par étapes ou marathon) par Jean Claude Le Cornec

Un effort pas comme les autres…
Les courses par étapes et le marathon nécessitent beaucoup d’endurance. Concernant les raids par étapes, il faut être également capable de gérer les phases de récupération entre les étapes. Il paraît difficile de s’aligner au départ d’une telle course sans un entraînement rationnel conduit sur plusieurs mois, ni sans quelques règles diététiques qui permettent de supporter cette préparation.
NB : Lorsque la course a lieu dans un autre fuseau horaire que le nôtre, l’organisme est fragilisé en raison du décalage horaire. C’est pourquoi, il faut veiller à arriver en forme au départ de l’épreuve.

FORMES D’ENTRAINEMENT : entre quantité et qualité 

Les courses raid requièrent comme aptitudes principales : l’endurance.

L’entraînement de ce type d’effort est très axé sur la quantité de travail (kilomètres à totaliser), mais la qualité du travail ne doit pas être négligée pour autant. La partie essentielle de l’entraînement concerne donc le développement des possibilités aérobies. Pour cela, tout entraînement doit nécessairement comporter une part relativement importante de travail maximal aérobie (VMA) de manière à développer la VO2. Il faudra donc compléter cet entraînement sur piste ou en nature pour développer ces qualités.

L’entraînement a également pour but d’améliorer les possibilités physiologiques.
C’est la « qualité » qui vous fera progresser. Savoir écouter son corps est primordial.

Si vous voulez progresser en tant que coureur, vous devez vous soumettre à un travail
varié: tantôt facile, tantôt plus ardu et parfois franchement dur.
Pourquoi?
Lorsque vous vous entraînez, vous refaites sans cesse la même chose si bien que la fois suivante vous avez plus de facilité. Chaque fois que l’équilibre homéostatique* de l’organisme est bouleversé, l’organisme humain tente de s’adapter de manière à ce que l’équilibre soit rétabli. Ainsi, si vous courez suffisamment, votre organisme s’adaptera à l’effort et vous serez en meilleure forme.

Comme principe de base, le but de tout coureur devrait être d’aboutir à une vitesse maximum avec un minimum de fatigue ou le meilleur résultat possible avec le minimum d’entraînement.
L’accumulation des kilomètres ne fera pas la performance, ce serait bien trop facile.
La quantité de travail ou la boulimie des kilomètres est le grand danger des coureurs. Prenons comme exemple les marathoniens : Beaucoup d’entre eux considèrent qu’il faut effectuer des kilomètres sans se soucier des différentes allures et accumuler des “bornes”.

DU SÉRIEUX ET DU PLAISIR A L’ENTRAINEMENT

L’épanouissement sportif des coureurs dépend de la connaissance et du choix des différents moyens d’entraînement ainsi que de leur utilisation dans des proportions convenables lors de leur préparation.

C’est un facteur de première importance dont il faut tenir compte lors de la mise en point d’un programme d’entraînement personnalisé. L’utilisation de moyens trop intenses peut conduire à la surexploitation de l’organisme, alors que l’application de moyens trop faibles ne permettra pas d’obtenir les résultats sportifs que l’on serait en droit d’attendre. D’où le grand intérêt porté par les entraîneurs dans le dosage des charges de travail.

Chaque méthode d’entraînement est faite de qualités et de défauts : certaines sont issues presque exclusivement de l’application des connaissances médicales du moment, et d’autres de la passion, du parti pris, de l’ambition démesurée et de la recherche du prestige.
Ce qu’il est possible d’affirmer d’emblée lorsque nous parlons de méthode d’entraînement, c’est que personne ne peut ignorer les notions de base, c’est-à-dire les trois facteurs essentiels de la condition physique : l’endurance, la résistance et la vitesse.

Il faudra donc avant de planifier tout entraînement connaître quelques données physiologiques telles que :
– le seuil aérobie (l’endurance)
Рle seuil ana̩robie (la r̩sistance)
Рla vitesse ou puissance maximale a̩robie (dite VMA ou PMA).

Il est indispensable, même pour une course de longue durée d’intégrer et d’alterner dans sa planification ces trois vitesses de travail. Ce n’est pas parce que vous courez une course de longue durée qu’il faut négliger la vitesse, c’est ce qui vous permettra de mettre du rythme à votre endurance.

Dans cet article je vous décrierais seulement la filière principale des courses de longue durée : l’aérobie. Les autres allures d’entraînements vous seront davantage expliquées lors d’un article prévu à cet effet.

Le mot « aérobie » signifie « en oxygène ». Cette filière est utilisée lors des activités physiques longues et à allure lente ou modérée afin que votre organisme soit oxygéné tout au long de l’épreuve. Pour les coureurs confirmés, d’autres filières rentreront en jeu comme la filière anaérobie. Bref, ne rentrons pas dans tous ces termes physiologiques pour le moment. Maintenant que vous savez ce que signifie la filière aérobie. Comme on vous le disait auparavant,  il est évident que pour s’engager sur un marathon ou un raid, il faudra un minimum s’entraîner en amont. Au minimum, il faudra courir une sortie longue, deux fois par semaine, afin d’habituer votre corps.

NE SOUS-ESTIMEZ PAS VOTRE CORPS

Si vous êtes débutant, n’ayez pas peur, on a tendance à sous-estimer son corps, mais notre organisme est doté de capacités qu’on ne pourrait imaginer l’existence avant de l’avoir mis à l’épreuve. Même si le jour du départ vous appréhendez encore, c’est tout à fait normal mais votre volonté et votre motivation vous transcenderont et vous feront tenir la distance ! Un minimum d’entraînement, de la volonté à réussir et du plaisir, et vous y arriverez !!! Ayez confiance en vous ! L’aspect physiologique n’agit pas seul. Il est sans cesse en interaction avec l’aspect psychologique !

Par contre, pour les coureurs qui ont une motivation, autre que celle de participer par plaisir mais davantage à performer, ou d’être dans les premiers du classement, il faut être honnête, le mental ne suffira pas. Même s’il est nécessaire, il faudra un entraînement presque quotidien afin de pouvoir tenir un rythme élevé lors d’un marathon ou encore d’enchaîner toutes les étapes d’un raid au meilleur de votre forme. Au fur et à mesure que les épreuves se dérouleront, il est probable que votre organisme s’accoutume ainsi vous irez de mieux en mieux.

Jean Claude Le Cornec
Fondateur de SDPOrganisation
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
(Association des Entraineurs d’Ile de France d’Athlétisme)

SDPO-mag 16 rue Jean Cocteau 95350  Saint Brice sous Forêt Tél : 01 39 94 01 87
Site Internet : www.sdpo.com Email : sdpo@sdpo.com

*   (physiologie)   relatif à l’homéostasie, état d’équilibre intérieur d’un organisme face à des modifications du milieu extérieur