QU’ EST – CE QUE LE OU  LES SEUILS ?par Amandine Le Cornec – Boutineau

Cette question est une vraie problématique de jargon car outre le fait que vous entendez ou vous lisez qu’il faille vous entraîner au seuil aérobie, anaérobie, VMA, PMA ou  même au « seuil », vous ne savez plus à quoi ça correspond ? Et que veulent-ils dire ?

Pour autant, cette terminologie remonte à plus de 30 ans, et en 1985, devant la multiplicité des protocoles employés dans les différents laboratoires, la Commission Médicale Nationale de l’époque à décidé de standardiser certains tests de laboratoire et de terrain de manière d’y voir plus clair et surtout, afin que nous parlions tous le même langage.

Ce jargon n’est pas toujours bien maitrisé et pour autant, quand un coureur dit « je vais faire une séance au seuil »  cette expression est devenue familière. Je vais tenter de vous répondre le mieux que possible à ladite question.

Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de s’entraîner dans les bons seuils.

Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’Indice de la VO2 max ou de la VMA. Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit débutant, niveau moyen ou confirmé.

Afin de connaitre ces seuils, il faudra tout d’abord faire un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA (Vitesse maximale aérobie: vitesse maximale à laquelle vous courrez en étant oxygéné) ; et s’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2max.

Il existe le seuil aérobie, la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA. Ci-dessous, vous pourrez comprendre chaque seuil avec son objectif propre :

a) Seuil Aérobie :

Le seuil aérobie permet à l’athlète d’accomplir un effort en aisance respiratoire de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Ce seuil est jugé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation.

Cela vous permet donc de faire des sorties longues et maintenir longtemps cette intensité à une rythme constant. Vous pouvez la développer par des sorties d’une durée variant de 45’ à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil par exemple celui du seuil de « capacité aérobie », si vous vous entraînez trop vite.

Objectif : développer votre endurance.

• LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL AÉROBIE :

            Vous pouvez effectuer des séances d’une durée de 30’ à une durée maximale de 2h voire 2h20 soit de manière continu, soit entrecoupées de petites récupérations de 30’’ à 1’30 afin de diminuer votre rythme cardiaque, de vous étirer, boire une boisson énergétique etc… Ainsi vous repartirez mieux pour le reste de la séance. Toutefois « n’exagérez pas » dans vos pauses.

Exemples de séances entrecoupées de récupération :
–  2 x 20’ récup : 20’’
– 4 x 20’ récup 30’’
– 2 x 40’ récup 1′

             b) Capacité Aérobie

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie.                                                                                            Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (jugée à 3mmoles de lactates). Ce seuil se courre en parfaite aisance respiratoire et musculaire.
Ainsi, il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein)

Objectif : Se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien. Ce seuil est utilisé sur toute les distances du 800m au marathon avec naturellement des pourcentages de travail différents. Pour notre part, restons-en à l’exemple du marathonien.

• LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL CAPACITÉ AÉROBIE (CA) :

L’idéal pour vous entraînez à ce seuil est de le combiner avec une séance aérobie :
–    Exemple 1 : 20’ à 30’ aérobie + 3 x 10’ à 15’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
–    Exemple 2 : 30’ à 45’ aérobie + 2 x 15’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
–    Exemple 3 : 20’ à 40’ aérobie + 20’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
–    Exemple 4: 1h aérobie + 30′ en CA + 10′ faciles

  c) Seuil Anaérobie (SA) :

Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui de la capacité aérobie dans laquelle vous rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement

Le terme « anaérobie » se traduit « sans oxygène » donc est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé mais il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail où se situe la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir un 10km, voire plus à 100% de ce seuil. Par conséquent courir à ce seuil ne veut pas dire qu’on courre totalement sans oxygène mais en partie, dû à la production d’acide lactique.

A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est faible.

Objectif : se familiariser avec les allures compétitions (10km, semi) et ainsi améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’accoutumance de l’acide lactique dans le sang).

Il est dangereux de trop s’entraîner à ce seuil car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquerez de subir le phénomène du « surentrainement ».

• LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL ANAÉROBIE :

Plusieurs moyens sont à votre disposition. Tout dépendra de votre prédisposition à effectuer ce travail sur une piste ou en nature.
●    Sur piste : Par exemple :
– 3 à 4 x 2000m avec une récupération de 3’ à 4’
– 3 x 3000m avec une récupération de 3’ à 5’ (courus suivant le niveau de 85-90% de la VMA)

●    En nature:
Si vous avez une préférence pour la forêt question paysage, amorti du sol, ou bien les routes de campagnes pour vous rapprocher des conditions réelles des courses sur route, vous pourrez effectuer des séances telles que :
– 4 x 8’ avec une récupération de 3’
– 3 à 4 x 10’ avec une récupération de 3’ à 5’
– Pyramide descendante :
•    1 x 12’  récupération 4’ à 5’
•    1 x 10’  récupération 4’ à 5’
•    1 x 8’

Ou une pyramide plus courte : 6’–5′-4’-3’-2’-1’ (récup moitié du temps d’effort entre chaque) :

L’essentiel sera de varier l’entraînement pour éviter de tomber dans la monotonie.
L’entraînement ira crescendo à l’approche des compétitions préliminaires qui doivent vous servir de réglages.

NB : si vous n’avez pas le temps de programmer une séance anaérobie, comme alternative, je vous propose de terminer vos séances aérobies par 10’ au seuil anaérobie.

      d) VMA :

La VMA je ne vais pas la détailler car un article à ce sujet intitulé « DEFINITION DE LA VMA » est en ligne. Ce terme est toutefois important et nécessaire à connaitre car tout votre entrainement va être extrapolé de cette Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Rappel : la VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum,  jugée à 7-8 mmoles de lactates. Elle permet d’augmenter votre débit d’oxygène, susceptible d’être utilisée par les muscles et ainsi de soutenir un effort de haute intensité, d’où la nécessité de faire un travail par intervalle

• LES ENTRAINEMENTS VMA :

Il existe des intervalles courts, moyens et longs selon votre objectif (prochainement un article dédié à ce thème).

Pour conclure, comme avez pu le constater l’entraînement devient parfois ardu quand on cherche à s’entraîner convenablement au bon seuil.
Mais ne prenez pas peur. Il suffit seulement de connaître votre VMA pour ensuite connaître la vitesse correspondant à chaque seuil de travail. Il existe également les seuils anaérobies lactiques (puissance et capacité) et alactiques. Mais nous ne les avons pas abordés car ils sont essentiellement utilisés en entraînement spécifiques de sprint et demi-fond, tout comme les seuils ventilatoires qui sont beaucoup moins connus.
Pour que l’entraînement soit bénéfique je vous conseille de courir 4 fois par semaine de la manière suivante : programmez deux séances aérobies par semaine, une séance en capacité aérobie et alternez une séance anaérobie et une VMA tous les 10 jours.

Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »

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