Qu’est ce que le fartlek ? par Amandine Le Cornec – Boutineau

Le fartlek signifie « jeu de course en suédois ». Il a été développé pour la première fois par le suédois Gosta Holmer. Il s’agit d’un type d’exercice d’entraînement ludique, alliant course rapide et course lente, où vous courrez à la sensation. C’est une manière d’exercer l’entraînement dit « interval training » ou du « fractionné » en nature.
Ce style d’entraînement est pratiqué principalement par les coureurs de demi-fond et de fond (courses sur route, trail etc) afin de développer les qualités d’aérobies et d’anaérobies. Mais il peut être également pratiqué par les sports collectifs tels le football.

PRINCIPE:
Comme le souligne la traduction du mot « fartlek », il s’agit d’un jeu de course permettant de varier les allures de courses et offre un grand nombre de possibilités vu les multiples variantes.
En effet, ce style d’entraînement consiste à alterner des phases de courses rapides et de courses lentes exercées en nature et non sur piste (à l’exception de certains cas d’entraînements en club). Soulignons un point très important: il ne faut pas confondre course rapide avec sprint. Il va falloir maîtriser votre allure en courant à une allure soutenue mais pas à une vitesse maximale. Sachant que selon la durée de course, comme à l’image d’une séance piste de 300, 500 ou 1000 m par exemple, l’allure variera.
Ce type d’entraînement se fait principalement en nature. Il peut se courir seul ou en groupe. Si vous vous entraînez avec un groupe d’athlètes dans lequel vous n’êtes pas tous du même niveau, ce n’est pas grave. Le fartlek apporte dans ce cas-là un avantage, contrairement au fractionné sur piste. En effet, en fartlek, si vous n’êtes pas du même niveau et d’un niveau supérieur, il suffit de récupérer les derniers pendant la phase de repos, en trottinant en sens inverse. D’où un avantage car sur piste, si vous devez courir par exemple un 300m en 1min avec une récupération de 1min, vous ne pourrez pas attendre un autre athlète qui courre le 300m en 1’15’’car la récupération de cet athlète sera trop courte si vous repartez ensemble ou, votre récupération trop longue si vous l’attendez.

Ce type de travail permet alors de développer la cohésion de groupe. Même dans un sport dit individuel comme l’athlétisme, il est important de ne pas négliger cette dynamique de groupe.  Le fait de faire sa récupération en sens inverse de votre course est  un détail qui ne vous coûte rien, et qui n’entrave en aucun cas votre entraînement. Mais c’est beaucoup plus motivant à chaque répétition rapide de repartir en groupe, que ce soit pour les meilleurs ou les moins bons.
Ce principe de faire la récupération en sens inverse est également un avantage pour les entraîneurs quand ils entraînent un groupe d’athlètes qui ne sont pas tous du même niveau. En planifiant des séances de fartlek, l’entraîneur peut mélanger les niveaux du groupe et ainsi, gérer et apporter toute son attention à un seul même groupe (c’est beaucoup plus facile à gérer UN groupe quand on fait référence aux durées et non aux distances).

Par contre, il ne faut pas choisir la simplicité et ne faire que des entraînements aux « coups de sifflets ». Il faut savoir planifier ces séances de fartlek à bon escient !!! C’est pourquoi, ce type d’entraînement peut se faire sur piste en club, car tout club n’a pas accès à un espace en nature pour le pratiquer.
Or, le fait de se baser sur les durées et non sur les distances peut être un inconvénient. En effet, le fartlek est un outil moins précis que le fractionné sur piste car on ne peut pas déterminer les vitesses de travail. Afin de prendre les avantages du fractionné sur piste et du fartlek, il est intéressant d’alterner fartlek en nature et fractionné sur piste qui apporte des références et des repères.
Le fartlek apporte également l’avantage de ne pas être codifié. Travailler en nature est positif pour le mental : plus agréable aux yeux, moins traumatisant pour les articulations et surtout pas de prise de tête sur les chronos.

ENTRAINEMENTS  « FARTLEK »
Les durées et les intensités varient principalement entre 30’’ et 4’ avec une récupération trottée, inférieure ou égale au temps d’effort. Les allures seront naturellement tributaires de la nature et des difficultés du terrain. Je vous propose trois formes de fartlek, mais toutes les variantes sont autorisées:
•    Fartlek court : de 30’’ à 1’ d’effort : récupération égale au temps d’effort
•    Fartlek moyen : de 1’30 à 2’, récupération égale ou inférieure au temps d’effort
•    Fartlek long : de 2’30 à 4’, la récupération sera la moitié ou inférieure au temps d’effort. La durée sera déterminée selon votre allure de course rapide.
Variante : créer des pyramides. Exemple : 5×30’’/30’’ + 5×45’’/45’’ +5x 1’/1’ +5×30’’/30’’

• Lecture de ces séances « fartlek » : exemple 10 x 45’’/45’’ signifie 45 secondes de course soutenue puis 45 secondes de récupération (course lente).

• Exemples selon votre objectif :

–    si vous devez développer votre VMA courte et votre résistance anaérobie, vous pourrez courir 10 x 45/45’’.
–    Mais si vous voulez développer votre VMA longue, vous pouvez effectuer 6 à 8 x 3’ avec une récupération de 1’30.
Etant donné que les récupérations sont « trottées », vous travaillerez également votre endurance. D’ailleurs, il est intéressant de l’intégrer dans une sortie d’endurance par exemple en effectuant : 30’ à 40’ d’aérobie enchainée avec 8 x 2’/2’ + 10’ faciles. Ainsi vous aurez effectué une sortie de plus d’1h10.

En conclusion, variez les fartleks et amusez-vous tout en faisant de temps en temps du fractionné sur piste pour reprendre des repères. L’allure VMA est importante à respecter, c’est pourquoi il ne faut pas la négliger. Quand votre corps aura imprimé parfaitement chaque allure de course, vous serez capable de faire du fartlek à allure VMA comme sur piste. Ensuite ce sera à vous de choisir….

Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »

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