QU’EST CE QUE LE FRACTIONNEÂ ? par Amandine Le Cornec-Boutineau
Encore un terme ambigüe dans notre dictionnaire de course à pied ! Le fractionné est-ce la même chose que le travail de VMA (vitesse maximale aérobie), l’interval-training ou du fartlek ? En effet, à quelques détails près, on pourrait répondre à cette question par un OUI !
Il s’agit d’une méthode d’entraînement qui est traduit de plusieurs façons. Certains parlent de fractionné en faisant référence aux séances de VMA sur piste ou d’autres aux séances de fartlek en nature (« jeu de vitesse » en suédois).
Le fractionné correspond à répéter des intervalles de courses à un rythme élevé (celui de la VMA) de manière régulière avec des temps de récupérations courts. D’où l’appellation d’ « interval-training » qui correspond à la traduction anglaise.
Il ne nous reste plus qu’à le différencier du fartlek. Le fartlek permet également de factionner sa distance en nature en s’axant plus sur ces sensations de course que sur une vitesse précise évaluée auparavant. Le fartlek est alors peut-être moins précis qu’un fractionné sur piste mais très agréable ! Toutefois, il est judicieux d’alterner les deux!
Pourquoi faire du fractionné ?
Si votre objectif n’est pas seulement de courir pour votre santé mais également pour améliorer votre niveau et atteindre une performance, il va falloir vous entraîner à différentes vitesses (dont la VMA) et ainsi faire du fractionné. En général, le terme « fractionné » fait référence au travail de la VMA sur piste (intensité comprise entre 90 à 120% de la VMA).
Grâce au fractionné, vous allez pouvoir ressentir des sensations et débrider votre vitesse. Toutefois, pour les débutants, ils devront le maîtriser et prendre conscience que le fractionné n’est pas du sprint. Vous devez être capable d’enchaîner plusieurs répétitions à un rythme soutenu et régulier, avec une récupération courte
L’avantage du fractionné est de travailler à la fois, l’endurance, la VMA et l’anaérobie lactique. Ainsi, vous améliorerez votre endurance cardiovasculaire dans les domaines aérobie et anaérobie lactique ; car même si vous ne faîtes pas de vitesse, il est préférable d’augmenter la tolérance à la douleur en repoussant le seuil où apparaît les lactates.
Remarque : Le terme fractionné désigne un travail sur piste (Type VMA) ou en nature (fartlek) mais outre le développement de la VMA, vous pouvez également fractionner une séance d’aérobie de 1heure, en courant 3x20min à la même allure en aérobie, recup 2min. Cela aura comme avantage de vous aider à imprimer une allure aérobie qui peut parfois être dure à acquérir car les fractions d’entraînement d’aérobie sont longues. ATTENTION, ne considérez pas cette variante de fractionné comme définition au sens propre du terme « fractionné » !!! Ce n’est qu’une variante d’entraîneur !!
Le principe :
Que ce soit en nature ou sur piste, le fractionné correspond à la répétition de temps d’effort intermittents. Le temps d’effort peut varier de 30secondes à environ 10 minutes. Evidemment, les 30 secondes ne se courront pas à la même vitesse que les dix minutes. Le nombre de répétition ne sera pas le même non plus. Plu l’intervalle de course sera court, plus la vitesse sera élevée.
Le fractionné se parle en temps ou en mètres, c’est-à -dire, vous pouvez courir 5 x 1000m ou 5x4min (si votre VMA est évaluée à 15km/h). La récupération est en général égale au temps d’effort sauf pour des fractionnés longs pour lesquels la récupération correspondra à la moitié du temps d’effort (par exemple : 4x2000m ou 4 x 8min, récupération: 4min).
Exemples de fractionné :
•   Fractionné court : 10 x 300m recup 100m trottée ou 10 x 1’/1’ (1min course soutenue +1min récupération trottée)
•   Fractionné moyen : 6 à 8 x 600m ou 6 à 8 x 2min recup égale ou inférieure au temps d’effort
•   Fractionné long : 3 à 4 x 2000m ou 4 x 8min recup : la moitié du temps d’effort
Important : il faut courir régulièrement toutes les répétitions. Il ne faut pas courir en dents de scie, c’est-à -dire il ne faut pas courir par exemple un en sprint, puis un trottiné, un autre en sprint etc
La récupération peut se faire en marchant et/ou en trottinant. Si elle est marchée, il s’agira d’une récupération « passive » et, si elle est trottée, elle sera « active » Elle peut parfois être mixte.
NB : Les séances en fractionné (type travail VMA sur piste ou en nature) doivent être alternées par des séances en endurance. Il ne faut jamais enchaîner deux séances de fractionné deux jours de suite.
Si vous courrez trois à quatre fois par semaine, vous pouvez faire une séance de fractionné par semaine. Si vous courrez plus que quatre fois par semaine vous pouvez en placer deux par semaine.
En conclusion, le fractionné est une bonne méthode de travail pour optimiser la performance. Le fractionné peut se courir de différentes manières. Par conséquent, n’hésitez pas à l’intégrer dans votre planification et à diversifier les formes d’entraînements. Parfois faîtes du fractionné en nature, d’autres fois sur piste pour vérifier vos allures. Faites du fractionné court ou long selon votre programmation. Prenez exemple sur notre champion, Emile Zatopek qui a révolutionné la course à pied, en intégrant le fractionné à ses entraînements. On peut lui faire confiance vu ses résultats….
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »
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